ジュニアアスリートをもつ家庭なら、子供が最高の運動能力を発揮するために、水分をたくさん摂り、バランスのとれた食事をする必要があることはおそらくご存知でしょう。しかし、子供がよりよいパフォーマンスを発揮するために、試合前、試合中、試合後に摂るべき栄養素があることは、意外と知られていません。ここでは、運動前と運動後にそれぞれ摂るべき食について解説します。  

 

ジュニアアスリートの栄養と食事

成長期の子供は、健康的なライフスタイルのために常にバランスのとれた食事を必要としますが、激しい運動や持久系のスポーツをする子供は、成長を維持し、競争力をつけるためにも、それよりも少し余分に必要です。たとえば、クロスカントリーや陸上競技など、1日中活動するスポーツや持久力のいるスポーツでは、1時間以内の活動に比べて、必然的に補給量が多くなります。このため、ジュニアアスリートのための栄養補給を知っておくことはとても大切です。

 

運動前の食事

ジュニアアスリートにとって、炭水化物とタンパク質は欠かせない栄養素です。炭水化物は、練習や試合を乗り切るために必要なエネルギーを供給してくれます。玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物、ピーマンやにんじんなどの野菜を選びましょう。タンパク質は、筋肉をつくったり修復したりするのに重要です。魚、肉、鶏肉、乳製品、豆、ナッツ、大豆など、ヘルシーな食材を選んでください。試合中のパフォーマンスを高め、試合後の筋肉のダメージを軽減するには、運動前に適切な栄養素を摂ってエネルギーと体力を維持することが大切です。

 

試合の3〜4時間前

米、豆類、パスタ、じゃがいもなど、炭水化物を多く含む食品を、健康的な分量で食べさせるようにします。もし子供がこの時間帯に学校にいて、外出先でも食べられるものが必要な場合は、白米と玄米をミックスしたおにぎりやピーナッツバターやチーズを加えた全粒粉パンを持たせるとよいでしょう。この場合の目標は、食事が消化される時間を確保しつつ、試合中に子供が空腹にならないようにすることです。

 

試合1時間前

果物など、炭水化物が含まれるおやつを食べるように促します。バナナ、ベリー類、リンゴなどがおすすめです。果物は消化が良いので、胃もたれせず、試合中にお腹が空くことも少ない食べ物のひとつです。加工された甘いお菓子は、胃の不調につながるので避けたほうがよいでしょう。また、糖分の摂り過ぎによって血糖値やインスリンの変化が起こり、疲労感やパフォーマンスの低下を招く可能性もあるので、運動前は避けるのが無難です。

 

運動後の食事

試合後に適切な栄養を摂ることは、ジュニアアスリートにとって競技後に体調を整えるだけでなく、体の回復を助け、次の試合に出るときの準備にも役立ちます。

 

試合後に必要な栄養素

運動した後は、炭水化物とタンパク質をできるだけ早く摂らせるようにします。タンパク質は、筋肉の修復と増強に役立ちます。運動後に十分にタンパク質を摂ることで、アミノ酸が体内に供給され、体をサポートしてくれるのです。また、炭水化物を摂ると、運動中に消費したエネルギー（グリコーゲン）を補うことができます。さらに、炭水化物とタンパク質を同時に摂取することで、グリコーゲンをつくるインスリンの分泌が促進されます。運動後の体は、グリコーゲンとタンパク質を再構築しやすくなることを覚えておきましょう。

 

試合後1時間以内

フルーツをはじめ、もしあればチョコレートミルクを楽しむとよいでしょう。チョコレートミルクは炭水化物とタンパク質の比率が4対1なので、試合後の筋肉の回復に最適な組み合わせです。

 

脂肪＝悪ではない

脂肪は「消化を悪くする」「栄養素が吸収されにくい」というように、あまり良くないイメージを持たれがちです。運動後に脂肪の量を制限するのは間違いではありません。しかし、多少の脂肪であれば体の回復に悪い影響は与えないので、過度に気にする必要はないでしょう。

 

運動中とその前後には十分な水分補給を

人間の体がきちんと機能するために、水分は欠かせません。忘れずに十分な水分補給をすることで、体の内部環境は良好になり、最大限にパフォーマンスを向上させることができます。その一方で、水分の不足は、パフォーマンスが大きく低下してしまうほか、脱水症状やけいれんなどを引き起こすこともあるので注意が必要です。活動時間が1時間以内の場合、15～20分おきに水を飲むとよいでしょう。1時間以上続く激しいスポーツの場合は、スポーツドリンクでもかまいません。そうすることで、血糖値を良好な状態に保ち、失われた電解質を補うことができます。ただし、スポーツドリンクは激しい運動中または運動後に飲むものであり、日常的に飲むものではないことに留意してください。運動により汗で水分と電解質が失われるので、運動前や運動中だけでなく、運動した後にも水分補給することが大切です。運動後の水分補給では、体の回復はもちろん、その後のパフォーマンスの向上が期待できます。運動中、そして運動の前後には、十分に水分を摂ることを子供に習慣づけるようにしましょう。また、毎度の食事と一緒に水を飲ませることも大切です。

 

ジュニアアスリートの試合を支える！子供の運動に必要な食事を

機能をより高める運動前の栄養、十分な回復を促すための運動後の栄養、どちらもジュニアアスリートにとっては欠かせないポイントです。どのような食事をするかによって、運動の効果や試合でのパフォーマンスは大きく変わってきます。子供の能力を最大限に引き出すために、必要な栄養素や食品を理解し、かしこく日常に取り入れていきましょう。