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: スポーツ栄養学

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運動する前と運動した後に摂るべき子供の食事

ジュニアアスリートをもつ家庭なら、子供が最高の運動能力を発揮するために、水分をたくさん摂り、バランスのとれた食事をする必要があることはおそらくご存知でしょう。しかし、子供がよりよいパフォーマンスを発揮するために、試合前、試合中、試合後に摂るべき栄養素があることは、意外と知られていません。ここでは、運動前と運動後にそれぞれ摂るべき食について解説します。     ジュニアアスリートの栄養と食事 成長期の子供は、健康的なライフスタイルのために常にバランスのとれた食事を必要としますが、激しい運動や持久系のスポーツをする子供は、成長を維持し、競争力をつけるためにも、それよりも少し余分に必要です。たとえば、クロスカントリーや陸上競技など、1日中活動するスポーツや持久力のいるスポーツでは、1時間以内の活動に比べて、必然的に補給量が多くなります。このため、ジュニアアスリートのための栄養補給を知っておくことはとても大切です。   運動前の食事 ジュニアアスリートにとって、炭水化物とタンパク質は欠かせない栄養素です。炭水化物は、練習や試合を乗り切るために必要なエネルギーを供給してくれます。玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物、ピーマンやにんじんなどの野菜を選びましょう。タンパク質は、筋肉をつくったり修復したりするのに重要です。魚、肉、鶏肉、乳製品、豆、ナッツ、大豆など、ヘルシーな食材を選んでください。試合中のパフォーマンスを高め、試合後の筋肉のダメージを軽減するには、運動前に適切な栄養素を摂ってエネルギーと体力を維持することが大切です。   試合の3〜4時間前 米、豆類、パスタ、じゃがいもなど、炭水化物を多く含む食品を、健康的な分量で食べさせるようにします。もし子供がこの時間帯に学校にいて、外出先でも食べられるものが必要な場合は、白米と玄米をミックスしたおにぎりやピーナッツバターやチーズを加えた全粒粉パンを持たせるとよいでしょう。この場合の目標は、食事が消化される時間を確保しつつ、試合中に子供が空腹にならないようにすることです。   試合1時間前 果物など、炭水化物が含まれるおやつを食べるように促します。バナナ、ベリー類、リンゴなどがおすすめです。果物は消化が良いので、胃もたれせず、試合中にお腹が空くことも少ない食べ物のひとつです。加工された甘いお菓子は、胃の不調につながるので避けたほうがよいでしょう。また、糖分の摂り過ぎによって血糖値やインスリンの変化が起こり、疲労感やパフォーマンスの低下を招く可能性もあるので、運動前は避けるのが無難です。   運動後の食事 試合後に適切な栄養を摂ることは、ジュニアアスリートにとって競技後に体調を整えるだけでなく、体の回復を助け、次の試合に出るときの準備にも役立ちます。   試合後に必要な栄養素 運動した後は、炭水化物とタンパク質をできるだけ早く摂らせるようにします。タンパク質は、筋肉の修復と増強に役立ちます。運動後に十分にタンパク質を摂ることで、アミノ酸が体内に供給され、体をサポートしてくれるのです。また、炭水化物を摂ると、運動中に消費したエネルギー（グリコーゲン）を補うことができます。さらに、炭水化物とタンパク質を同時に摂取することで、グリコーゲンをつくるインスリンの分泌が促進されます。運動後の体は、グリコーゲンとタンパク質を再構築しやすくなることを覚えておきましょう。   試合後1時間以内 フルーツをはじめ、もしあればチョコレートミルクを楽しむとよいでしょう。チョコレートミルクは炭水化物とタンパク質の比率が4対1なので、試合後の筋肉の回復に最適な組み合わせです。   脂肪＝悪ではない 脂肪は「消化を悪くする」「栄養素が吸収されにくい」というように、あまり良くないイメージを持たれがちです。運動後に脂肪の量を制限するのは間違いではありません。しかし、多少の脂肪であれば体の回復に悪い影響は与えないので、過度に気にする必要はないでしょう。   運動中とその前後には十分な水分補給を 人間の体がきちんと機能するために、水分は欠かせません。忘れずに十分な水分補給をすることで、体の内部環境は良好になり、最大限にパフォーマンスを向上させることができます。その一方で、水分の不足は、パフォーマンスが大きく低下してしまうほか、脱水症状やけいれんなどを引き起こすこともあるので注意が必要です。活動時間が1時間以内の場合、15～20分おきに水を飲むとよいでしょう。1時間以上続く激しいスポーツの場合は、スポーツドリンクでもかまいません。そうすることで、血糖値を良好な状態に保ち、失われた電解質を補うことができます。ただし、スポーツドリンクは激しい運動中または運動後に飲むものであり、日常的に飲むものではないことに留意してください。運動により汗で水分と電解質が失われるので、運動前や運動中だけでなく、運動した後にも水分補給することが大切です。運動後の水分補給では、体の回復はもちろん、その後のパフォーマンスの向上が期待できます。運動中、そして運動の前後には、十分に水分を摂ることを子供に習慣づけるようにしましょう。また、毎度の食事と一緒に水を飲ませることも大切です。   ジュニアアスリートの試合を支える！子供の運動に必要な食事を 機能をより高める運動前の栄養、十分な回復を促すための運動後の栄養、どちらもジュニアアスリートにとっては欠かせないポイントです。どのような食事をするかによって、運動の効果や試合でのパフォーマンスは大きく変わってきます。子供の能力を最大限に引き出すために、必要な栄養素や食品を理解し、かしこく日常に取り入れていきましょう。
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ジュニアアスリートの食事に必要な栄養は？パフォーマンスを高めるおすすめ献立も紹介

成長期でスポーツに取り組むジュニアアスリートが試合でパフォーマンスを発揮するためには、食べるものや食べるタイミングなどに気を配る必要があります。特にスポーツ選手は、筋力や骨強化をめざし、翌日に疲労を残さないことも良いパフォーマンスを行うための大切なポイントです。今回は、ジュニアアスリートの食事で気を付けたいことや目的別のおすすめ献立を紹介します。   ジュニアアスリートの食事で気を付けたいこと 小学生から高校生までの子どもは身体と心が大きく成長する時期です。健康的な身体を作り、競技で活躍できる体力や運動するうえで必要な筋力を養うためには、バランスの取れた栄養を取ることが欠かせません。人の身体は食べ物によって作られており、食べることによって必要なエネルギーや栄養素を体内に取り入れます。子どもが必要なエネルギーのうち、生活するために必要なエネルギー、身体を成長させるためのエネルギーは運動をしている、していないに関わらずすべての子どもに必要です。スポーツに取り組むジュニアアスリートは、さらに運動するためのエネルギーが必要になります。生きるために必要なエネルギーと成長のために必要なエネルギーは運動するためのエネルギーよりも優先度が高いですが、運動するためのエネルギーに重きを置きすぎるとエネルギー不足となり、身長の伸びなど身体の成長に影響が出ることがあり、注意が必要です。また、栄養が不足すると集中力の欠如などにもつながります。1度の食事で食べられる量には限界がありますので、3食しっかり食事をすることを心がけましょう。特に、朝ごはんは体内時計を整えたり集中力を高めたりする大切な役割があるので、時間がないからなどの理由で欠食することは避けたほうがよいです。   ジュニアアスリートが試合でパフォーマンスを発揮するための食事のコツ 栄養バランスの取れた食事の献立を考えるために、1食に次の5種類を揃えるように心がけましょう。主食：ごはんやパン、麺類などエネルギー源になるもの主菜：肉や魚、卵、大豆製品など良質の筋肉や骨を作るタンパク質副菜：野菜や海藻、きのこ、イモ類など、身体の調子を整えるビタミンやミネラル乳製品果物献立を考える際には主菜を決めてから、主菜に合う主食や副菜を決めていきましょう。ジュニアアスリートの場合は3度の食事だけで必要な栄養素をすべて取るのは難しいので、食事と食事の間に捕食（おやつ）を取り入れましょう。乳製品や果物は補食としておすすめの食材です。学校が終わった後練習に行く場合は昼食から時間が空くので、おにぎりやバナナなどの糖質を取ると消化が良く、身体を動かすエネルギーを効率良く補給できます。練習後は分解されたタンパク質や消費されたグリコーゲンを補給するために乳製品などを取ると疲労回復にも効果的です。苦手な食材がある場合は、なぜ苦手なのか、どれくらいの量なら食べられるのかを子どもとコミュニケーションを取りながら、親子で克服していきましょう。例えば調理法を変えてみる、最初は一口から頑張ってみる、などが一例です。   目的別のジュニアアスリート向けおすすめ献立例 ここからは、目的別のジュニアアスリート向けおすすめ献立例を紹介します。 貧血予防におすすめのメニュー 高野豆腐の肉豆腐・サバトマチー・ブロッコリーとナッツのおかか和え高野豆腐は木綿豆腐や絹ごし豆腐と比べてカルシウムや鉄分が多く、血液の生成にも役立ち貧血予防になります。豆腐の代わりに栄養価に優れた高野豆腐を使うことで、煮汁がしみて美味しく食べられるのがポイントです。副菜のサバトマチーもサバ缶とチーズでタンパク質や鉄分が取れます。添えられているブロッコリーやシメジでビタミン類を摂取できるのが嬉しいポイントです。ブロッコリーとナッツのおかか和えは、ブロッコリーに含まれるビタミンB6やナッツに含まれるビタミンEによって鉄分の吸収を高められます。   疲労回復におすすめのメニュー レモン風味のショウガ焼き・ベビーホタテと小松菜のミルク煮・ニンジンの卵炒め糖質をエネルギーに変えるときに必要なのがビタミンB1で、ビタミンB1は疲労回復にも効果的な食材として知られています。ショウガ焼きの主材料にビタミンB1を多く含む豚肉が使われており、レモンを加えることで通常のショウガ焼きよりさっぱりと食べられることがポイントです。副菜のベビーホタテと小松菜のミルク煮にはタンパク質、カルシウム、ビタミンB1が含まれています。ニンジンの卵炒めは、ベータカロテンを始めとしたビタミン類が豊富なニンジンと良質のタンパク質である卵の組み合わせがポイントです。   筋力UPにおすすめのメニュー 鶏むね肉のカレーマリネ・白身魚のカルピオーネ・カボチャとブロッコリーのキッシュ筋力UPを図るにはタンパク質が欠かせませんが、エネルギーが不足すると筋肉が燃やされてしまうので、タンパク質だけでなくエネルギーも必要になります。鶏むね肉は高タンパク低カロリー食材の代表格です。白身魚のカルピオーネからはタンパク質やビタミンB12が摂れる他、添えられた野菜からビタミンDやミネラルも摂取できます。キッシュには緑黄色野菜のカボチャとブロッコリーの他に乳製品、エネルギー源となる食パンが含まれています。   免疫力UPにおすすめのメニュー ビタミンACE豚しゃぶ・サケとパプリカのバルサミコマリネ・腸を整えるミラクル和え免疫力を高めるために必要な栄養素としてタンパク質、ビタミンA・C・D・E、亜鉛などがあります。ビタミンを多く含む野菜とビタミンB1を多く含む豚肉を使った豚しゃぶは、バランス良く必要な栄養素が摂れる一品です。サケのマリネではビタミンB・Dの摂取ができます。酸味の柔らかいバルサミコ酢を使っているのがポイントです。タンパク質を多く含む納豆や食物繊維が豊富なキノコ、カルシウムが多い小松菜などが含まれるミラクル和えは、腸内環境を整えてくれます。    骨強化におすすめのメニュー イワシのハンバーグ和風ソース・鶏肉とヒジキの梅煮・厚揚げと大豆のチーズ焼き骨強化にはカルシウムの他、タンパク質や吸収力を高めるビタミンDなど脂溶性のビタミン類が必要です。イワシのハンバーグでカルシウムやタンパク質を摂取できる他、付け合わせの野菜からビタミンも摂取できます。ヒジキもカルシウムを多く含む食材として知られており、合わせ材料として使われている鶏むね肉は高タンパク低カロリーで、ジュニアアスリートにぴったりな食材です。厚揚げと大豆のチーズ焼きではカルシウムと鉄分を摂取できます。   バランスの取れた食生活でジュニアアスリートをサポートしよう 身体も心も大きく成長するジュニアアスリートを大きくサポートするのは日々の食事です。成長するためのエネルギー補給だけではなくスポーツで力を発揮するためには、良質のタンパク質を始めとしたさまざまな栄養素を普段の食事からバランス良く摂取することが欠かせません。ジュニアアスリートが試合で最大限のパフォーマンスを発揮できるようにするため、食事に気を配りましょう。
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ジュニアアスリートは食事も勝負！アスリート飯を徹底的に学ぼう

アスリートにとって、食事は練習と同じくらい重要な要素。しかも、ジュニアアスリートとなればなおさらのことです。なぜなら、ジュニア期の食事は、ジュニア選手として最高のパフォーマンスを発揮するためのみならず、長く選手として活躍できる身体づくりのベースにもなるからです。この記事では、ジュニア選手のアスリート飯に必要な栄養や食事法、さらに目的別のメニューについても紹介します。   なにをどのくらい食べるのが正解？アスリートのベストな食事！ 厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」は、なにをどのくらい食べたらいいのかの基準です。しかし、これはあくまで一般的な小児についての基準。では、スポーツをしているジュニアアスリートではどうなのでしょうか。   なにをどのくらい食べればいい？成長期のアスリート飯 ジュニアアスリートは成長期の小児です。一般的な成長期の小児は、日常生活と成長に必要な分だけでいいのですが、ジュニアアスリートはそこにプラスして、運動の分にあたる栄養とエネルギー摂取も欠かせません。栄養が偏ったり、食事量が足りなかったりすると成長にも影響が出るので、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をすべてバランスよく、十分に摂れる食事が理想です。また、主食となる炭水化物をしっかり摂りましょう。   ベースは身体づくり！栄養素について知っておきたいこと スポーツは身体が基本です。よいコンディションの身体があってこそ、スキルと精神力がアップし、高いパフォーマンスにつながります。成長期の身体づくりには十分な栄養素が必要ですが、そこにスポーツが加わると、さらに多くの栄養素とエネルギーが消費されることになります。汗をかけばミネラルも一緒に排出されます。スポーツでダメージを受けた筋肉や血液の修復と成長にも栄養素が必要です。  ジュニアアスリートの場合、しっかり食べているつもりでも運動で栄養を消費され、身体づくりに必要な分が不足することも起こりえるので注意が必要です。意識すべきなのは、やはり5大栄養素。特に、筋肉のためのタンパク質、骨の材料となるカルシウム、神経を正しく働かせるビタミンB群、血液から失われる鉄分に着目したアスリート飯を意識します。朝食も抜かずに食べるのがマストです。栄養とエネルギー不足を防ぐためにも習慣化します。   食べ方も重要！タイミングは？捕食は？睡眠との関係は？ なにをどのくらい食べればいいのかも大切ですが、ジュニア期のアスリート飯で重要なポイントは他にもあります。   摂取のタイミングも考える アスリートが1日に摂りたいタンパク質の量は、体重1キロあたり1.5から2グラムが目安です。栄養を効率よく吸収するためにも、一食で1日の必要量を摂取するのではなく、3回の食事や捕食で分けて摂りましょう。その際、植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂取するのがベスト。さらに、朝食で意識してタンパク質を摂るのもポイントです。体温を上げ、脳と身体の目覚めをスピードアップさせる効果もあります。   ビタミンは油溶性と水溶性の2種類。後者は体内に留まっている時間が短いため、水溶性ビタミンのビタミンB群やCは食事ごとに毎回摂るようしましょう。体内で合成することができないミネラルもこまめな摂取を心がけます。   補食はいる？いらない？ 毎日きちんと朝昼晩に食事をしても、必要な栄養素とエネルギーを補えないこともあります。運動と成長に必要な分を補うと考え、補食を上手に利用しましょう。甘いものやスナック菓子ではなく、おにぎりやサンドイッチ、あるいはヨーグルトやナッツ、果物など、栄養と消化の両面で補食にふさわしいものを選びます。   食事と睡眠の関係は？ 成長ホルモンのほとんどは睡眠中に分泌されるため、睡眠はジュニアアスリートには特に大切です。成長ホルモンは身体の成長を促す以外に、疲労回復やスポーツでダメージを受けた筋肉の修復にも役立つホルモンです。成長ホルモンの分泌を促すため、睡眠の質を高めるよう気を配りましょう。   食べ物が胃の中に残っていると消化器官が休めません。就寝の2～3時間前には夕食を終えるのが理想的です。夕食が遅い時間になるときは、夕食を2回に分けるという手もあります。その際には、夕方に1回目の夕食を摂り、2回目では消化の良いものにするといいでしょう。   ジュニア選手のアスリート飯を紹介！献立は目的別に考える！ 5大栄養素をバランスよく摂ることが基本ですが、目的別に意識したい栄養素もあります。どんなケースでなにを食べるのがいいのでしょう。   疲労回復 疲労回復の効果が期待できる栄養素の主なものは、エネルギーを補給する炭水化物、筋肉を修復するタンパク質、そして乳酸の分解や抗炎症など、複合的に疲労回復を助けるビタミンC・A・E・B群があります。クエン酸も疲労回復に役立ちます。ポークソテーの梅ダレ添え、カツオやサーモンをトッピングした納豆に卵を入れてタンパク質補給し、かぼちゃ、にんじん、トマト、ブロッコリーで煮物やサラダの小鉢を作りビタミンを摂取しましょう。柑橘系のフルーツをデザートにするのもおすすめです。   健康的にウエイトダウン 体重を減らしたいときに着目したい栄養素は脂質です。肉類は脂質が多いのですが、良質なタンパク源でもあります。たんぱく質の摂取量は減らしたくないので、肉や魚は脂が少ないパーツを選びます。高タンパクで低脂肪の大豆製品を多く取り入れるのもポイント。調理法もソテーより蒸す、牛乳やヨーグルトも低脂肪にするとより効果的です。   筋肉を増やしたい 筋肉増強に必要なのはタンパク質です。動物性の肉、魚介、卵、乳製品と、植物性の大豆製品ですが、一食のうちに両方から摂るのがカギです。筋肉修復の過程ではエネルギーも必要なので、タンパク質だけにこだわるのではなく、糖質、タンパク質、野菜や海藻を同じ割合で摂るようにします。野菜は温野菜にして、かさを減らすのがベター。グラタンにして乳製品と組み合わせるとタンパク質摂取量がアップします。   プレッシャー対策で免疫力アップ！コンディションを整える 試合前は、エネルギーアップを目的として炭水化物を摂ることが必要となるため、食べやすい麺類などもおすすめです。緊張でストレスを受けるとビタミンC、カルシウム、マグネシウムが失われます。腸内バランスも崩れて免疫力が落ちることも。乳酸菌とカルシウム補給のため乳製品を積極的に摂りましょう。大豆にはマグネシウムが豊富なので、腸内細菌の餌になる根野菜と合わせ、副菜には五目豆を。また、食後や補食に柑橘系の果物を添えるとビタミンCが摂取できます。   アスリート飯は続けることが大切！ スポーツ選手にとって、技術を磨き強くなることは重要です。しかし、ケガや故障に見舞われることなく、長く活躍できる身体づくりも、同様に重視すべき事柄でしょう。そのためには、毎日のアスリート飯が不可欠です。食事は継続してこそ結果が現れますが、ジュニアアスリートの食事管理は両親のサポートが中心になります。忙しい日々の中での食事管理は大変ですが、重要性を理解してしっかり取り組んでみてください。