アスリートにとって、食事は練習と同じくらい重要な要素。しかも、ジュニアアスリートとなればなおさらのことです。なぜなら、ジュニア期の食事は、ジュニア選手として最高のパフォーマンスを発揮するためのみならず、長く選手として活躍できる身体づくりのベースにもなるからです。この記事では、ジュニア選手のアスリート飯に必要な栄養や食事法、さらに目的別のメニューについても紹介します。

 

なにをどのくらい食べるのが正解？アスリートのベストな食事！

厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」は、なにをどのくらい食べたらいいのかの基準です。しかし、これはあくまで一般的な小児についての基準。では、スポーツをしているジュニアアスリートではどうなのでしょうか。

 

なにをどのくらい食べればいい？成長期のアスリート飯

ジュニアアスリートは成長期の小児です。一般的な成長期の小児は、日常生活と成長に必要な分だけでいいのですが、ジュニアアスリートはそこにプラスして、運動の分にあたる栄養とエネルギー摂取も欠かせません。栄養が偏ったり、食事量が足りなかったりすると成長にも影響が出るので、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をすべてバランスよく、十分に摂れる食事が理想です。また、主食となる炭水化物をしっかり摂りましょう。

 

ベースは身体づくり！栄養素について知っておきたいこと

スポーツは身体が基本です。よいコンディションの身体があってこそ、スキルと精神力がアップし、高いパフォーマンスにつながります。成長期の身体づくりには十分な栄養素が必要ですが、そこにスポーツが加わると、さらに多くの栄養素とエネルギーが消費されることになります。汗をかけばミネラルも一緒に排出されます。スポーツでダメージを受けた筋肉や血液の修復と成長にも栄養素が必要です。

 ジュニアアスリートの場合、しっかり食べているつもりでも運動で栄養を消費され、身体づくりに必要な分が不足することも起こりえるので注意が必要です。意識すべきなのは、やはり5大栄養素。特に、筋肉のためのタンパク質、骨の材料となるカルシウム、神経を正しく働かせるビタミンB群、血液から失われる鉄分に着目したアスリート飯を意識します。朝食も抜かずに食べるのがマストです。栄養とエネルギー不足を防ぐためにも習慣化します。

 

食べ方も重要！タイミングは？捕食は？睡眠との関係は？

なにをどのくらい食べればいいのかも大切ですが、ジュニア期のアスリート飯で重要なポイントは他にもあります。

 

摂取のタイミングも考える

アスリートが1日に摂りたいタンパク質の量は、体重1キロあたり1.5から2グラムが目安です。栄養を効率よく吸収するためにも、一食で1日の必要量を摂取するのではなく、3回の食事や捕食で分けて摂りましょう。その際、植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂取するのがベスト。さらに、朝食で意識してタンパク質を摂るのもポイントです。体温を上げ、脳と身体の目覚めをスピードアップさせる効果もあります。

 

ビタミンは油溶性と水溶性の2種類。後者は体内に留まっている時間が短いため、水溶性ビタミンのビタミンB群やCは食事ごとに毎回摂るようしましょう。体内で合成することができないミネラルもこまめな摂取を心がけます。

 

補食はいる？いらない？

毎日きちんと朝昼晩に食事をしても、必要な栄養素とエネルギーを補えないこともあります。運動と成長に必要な分を補うと考え、補食を上手に利用しましょう。甘いものやスナック菓子ではなく、おにぎりやサンドイッチ、あるいはヨーグルトやナッツ、果物など、栄養と消化の両面で補食にふさわしいものを選びます。

 

食事と睡眠の関係は？

成長ホルモンのほとんどは睡眠中に分泌されるため、睡眠はジュニアアスリートには特に大切です。成長ホルモンは身体の成長を促す以外に、疲労回復やスポーツでダメージを受けた筋肉の修復にも役立つホルモンです。成長ホルモンの分泌を促すため、睡眠の質を高めるよう気を配りましょう。

 

食べ物が胃の中に残っていると消化器官が休めません。就寝の2～3時間前には夕食を終えるのが理想的です。夕食が遅い時間になるときは、夕食を2回に分けるという手もあります。その際には、夕方に1回目の夕食を摂り、2回目では消化の良いものにするといいでしょう。

 

ジュニア選手のアスリート飯を紹介！献立は目的別に考える！

5大栄養素をバランスよく摂ることが基本ですが、目的別に意識したい栄養素もあります。どんなケースでなにを食べるのがいいのでしょう。

 

疲労回復

疲労回復の効果が期待できる栄養素の主なものは、エネルギーを補給する炭水化物、筋肉を修復するタンパク質、そして乳酸の分解や抗炎症など、複合的に疲労回復を助けるビタミンC・A・E・B群があります。クエン酸も疲労回復に役立ちます。ポークソテーの梅ダレ添え、カツオやサーモンをトッピングした納豆に卵を入れてタンパク質補給し、かぼちゃ、にんじん、トマト、ブロッコリーで煮物やサラダの小鉢を作りビタミンを摂取しましょう。柑橘系のフルーツをデザートにするのもおすすめです。

 

健康的にウエイトダウン

体重を減らしたいときに着目したい栄養素は脂質です。肉類は脂質が多いのですが、良質なタンパク源でもあります。たんぱく質の摂取量は減らしたくないので、肉や魚は脂が少ないパーツを選びます。高タンパクで低脂肪の大豆製品を多く取り入れるのもポイント。調理法もソテーより蒸す、牛乳やヨーグルトも低脂肪にするとより効果的です。

 

筋肉を増やしたい

筋肉増強に必要なのはタンパク質です。動物性の肉、魚介、卵、乳製品と、植物性の大豆製品ですが、一食のうちに両方から摂るのがカギです。筋肉修復の過程ではエネルギーも必要なので、タンパク質だけにこだわるのではなく、糖質、タンパク質、野菜や海藻を同じ割合で摂るようにします。野菜は温野菜にして、かさを減らすのがベター。グラタンにして乳製品と組み合わせるとタンパク質摂取量がアップします。

 

プレッシャー対策で免疫力アップ！コンディションを整える

試合前は、エネルギーアップを目的として炭水化物を摂ることが必要となるため、食べやすい麺類などもおすすめです。緊張でストレスを受けるとビタミンC、カルシウム、マグネシウムが失われます。腸内バランスも崩れて免疫力が落ちることも。乳酸菌とカルシウム補給のため乳製品を積極的に摂りましょう。大豆にはマグネシウムが豊富なので、腸内細菌の餌になる根野菜と合わせ、副菜には五目豆を。また、食後や補食に柑橘系の果物を添えるとビタミンCが摂取できます。

 

アスリート飯は続けることが大切！

スポーツ選手にとって、技術を磨き強くなることは重要です。しかし、ケガや故障に見舞われることなく、長く活躍できる身体づくりも、同様に重視すべき事柄でしょう。そのためには、毎日のアスリート飯が不可欠です。食事は継続してこそ結果が現れますが、ジュニアアスリートの食事管理は両親のサポートが中心になります。忙しい日々の中での食事管理は大変ですが、重要性を理解してしっかり取り組んでみてください。